턱걸이 1개도 못하면 어떻게 해야할까? (턱걸이 한 개 하는 방법)

턱걸이는 남자들이 원하는 넓은 어깨를 갖는 데에 가장 중요한 운동입니다. 하지만 운동을 처음 하는 사람에게는 턱걸이(풀업)를 1개 하는 것도 굉장히 어려운 일이죠. 그렇다고 낙담하실 필요는 없습니다. 정말 몸이 좋은 근육질의 남자들도 처음에는 다 겪었던 과정이기 때문입니다.
 
턱걸이는 한 개를 하는 방법만 터득하게 되면 횟수는 자연스럽게 점점 늘기 때문에 제가 알려드리는 방법을 통해 한 번 도전해보시길 바랍니다.
 

턱걸이 한 개 성공하는 방법

 

턱걸이(풀업) 한 개 하는 방법

처음에 턱걸이를 성공하는 것이 어려운 이유는 등 근육을 사용해 본 적이 없기 때문입니다. 그래서 결과적으로는 '등 근육을 사용하는 방법'을 깨닫는 것이 가장 중요합니다. 이 과정에서 도움이 되는 방법을 몇 가지 추천해 드리겠습니다.
 

'랫 풀 다운' 머신으로 연습하기

랫 풀 다운 머신은 턱걸이를 하는 데에 도움이 될 뿐만 아니라, 전반적인 등 근육을 키우기에도 정말 좋은 운동입니다. 가슴을 열고 광배를 펼치는 연습을 시작으로 등 근육의 전체적인 움직임을 세밀하게 느껴보기 좋습니다.
 
무게는 본인이 너무 힘들지 않을 정도의 적당한 무게로 수행하시는 것을 추천드리며 동작 한 번을 하더라도 정확한 자세로 수행하며 등 근육의 사용법을 터득해 나가야 합니다. 처음에는 10kg~20kg의 무게만으로도 충분히 연습이 될 수 있습니다.
 

맨몸으로 도전해 보기

랫 풀 다운 머신으로 등 근육의 쓰임새를 어느 정도 파악하셨다면 맨몸으로도 도전해 보시는 것이 좋습니다. 처음에는 실패하는 것이 너무나도 당연합니다. 한 개를 성공하기 위해서는 점진적으로 하루하루 발전해 나가는 것이 중요한데요. 서툴더라도 매일마다 등 근육을 사용하면서 팔로 당기는 동작을 반복하다 보면 어느샌가 스스로 등 근육을 사용하는 방법을 터득하게 될 것입니다. 실패를 두려워하지 않고 포기하지 않는 것이 가장 중요합니다.

 

풀업 밴드 활용하기

풀업 밴드는 턱걸이를 수행하는 수행자의 몸무게를 보조해 주는 역할을 해줍니다. 기본적으로 턱걸이는 등의 힘을 최대한 사용해서 자신의 몸 전체를 등으로 당겨 올려야 하는 운동입니다. 하지만 초보자는 처음부터 자신의 몸무게 전체를 당겨 올리기 힘들기 때문에 보조도구인 풀업밴드로 힘의 보조를 받는 것도 좋습니다.
 
풀업밴드를 통해 힘의 보조를 받아 턱걸이를 시도해 보면 자신의 무게보다 가벼운 무게를 당기는 것처럼 느껴지는데요. 랫 풀 다운과 맨몸으로 턱걸이를 할 때 익혔던 자세를 활용하여 좀 더 수월하게 동작을 수행하실 수 있으니 많은 도움이 될 것입니다.
 

보조자의 도움을 받기

보조자가 있다면 풀업밴드 보다도 더 효율적인 도움을 받을 수 있습니다. 보조자가 수행자의 날개뼈 옆쪽의 광배근 쪽을 손으로 받쳐주게 되면, 수행자는 동작을 좀 더 수월하게 수행할 수 있습니다.
 
이때 중요한 것은 보조자가 어느 정도의 힘으로 받쳐주냐는 것인데요. 처음에는 강한 힘으로 받쳐주다가 수행자가 턱걸이 자세를 익히게 될수록 약한 힘으로 보조해 주는 것이 좋습니다.
 

한 개를 성공하고 난 후에는 어떻게 해야 하나

위 방법들을 통해 턱걸이 한 개를 하는 것에 성공을 하셨다면, 이제 여러분은 2개~3개까지는 정말 수월하게 성공할 수 있으실 거라 생각합니다.
 
그 이후는 위에 소개해드린 방법들과 같은 방법으로 등근육의 힘을 발달시키고, 매일같이 턱걸이를 시도하다 보면 횟수는 자연스럽게 점진적으로 늘어나게 될 것입니다.
 
누구라도 처음에는 실패하는 운동이기 때문에 실패에 좌절하지 마시고 꼭 끝까지 도전해보시길 바랍니다!